ダイエットに必要なのはプテイン？アミノ酸？どちらにしても摂取しないと損するだけ。

ダイエットのために、運動を始めてみた。

運動と栄養が大事。

運動は頑張っている。

栄養も、バランスよく取っている。

だけど、何かが足りない。

そうだ、タンパク質だ！！！

タンパク質の重要性は周知のとおりです。

タンパク質。運動している人であれば、多く摂取することが大事。

筋肉はタンパク質から作られるため、タンパク質が足りないと筋肉量が減り、ダルダルの体になります。

せっかく体重が減っても、カッコ悪い体じゃあ・・・ね。。。

タンパク質を摂取するには肉や魚、大豆などから摂取することが重要。

足りない場合は、プロテインやアミノ酸。

でもプロテインとアミノ酸。どっちをとればよいの？

薬局に行けば、プロテインもアミノ酸もいっぱい並んでいる。

どれを買ったらいいかわからない！！

ということで、今回はプロテインとアミノ酸、どっちが運動しながらのダイエットにお勧めか考えていきたいと思います。

結論は“目的による”ですが・・・・・

プロテインとアミノ酸の違い

アミノ酸は、昔から普通にドラッグストアに並んでいたので、抵抗はない。

プロテインは、マッチョな人たちが愛用しているので、なんか抵抗がある。

しかし、どっちもタンパク質。

というか、タンパク質の英語名がプロテイン（Protein）。

日本では、プロテインと言えば、商用のサプリメント飲料のことを指すことが多いのです。

ということは、プロテインとタンパク質は、イコールの関係。

では、プロテインとアミノ酸は、何が違うの？

それは、繋がっているかいないかの違い。

タンパク質は、アミノ酸が数十～数万個つながった状態のことをいいます。

鎖のように、つながった状態がタンパク質、全部外した状態がアミノ酸。

ちょっとつながった状態は、ペプチドと言います。

大豆ペプチドなどは聞いたことがあると思います。

ただ、ややこしくなるので、今回はペプチドの話は無しで。

アミノ酸の集合体がタンパク質なんです。

吸収時間に違いがあるのか？

吸収時間の違いは、プロテインやアミノ酸をいつ飲むとよいのかを考える上で大事な知識となります。

吸収時間がなぜ重要か？

それは、運動によって、筋肉を破壊し、逆に小さくしてしまう可能性があるからです。

体の中のアミノ酸は、常に一定に保たれています。

しかし、筋トレや強い運動を行うと、アミノ酸を多く使います。

そうすると、体のどこかからアミノ酸を補充しようとします。

体の中でアミノ酸が多いところ。それは筋肉。

筋肉からアミノ酸を補充するために、筋トレや強い運動を行うと筋肉が分解されていきます。

分解されることをカタボリック（異化）といいます。

カタボリックな状態が続くと、筋肉が小さくなります。すなわち筋トレの意味がなくなり、逆効果になるということ。

逆に筋肉

が合成されることをアナボリック（同化）といいます。

筋トレや強い運動を行っても、アミノ酸が体の中にあり、アナボリックな状態することが重要。

アナボリックな状態が続くと、筋肉が大きくなります。

この状態がダイエットには最適なのです。

運動中にカタボリックな状態にしないためにも、体の中にアミノ酸が多い状態がベスト。

では、運動中や、運動後にアミノ酸、タンパク質、どちらを摂取することがよいのでしょう？

それは吸収時間を考慮すると理解できます。

タンパク質は、体の中に吸収されるまで3時間以上かかります。

一方アミノ酸は、タンパク質のように分解する必要がないので30分で吸収されます。

結論、

時間を分けてどちらも摂取するのがベスト。

ですので、

運動中にアミノ酸を摂取。

運動後にプロテインを摂取することが重要です。

筋肉の合成は、筋トレ後24時間続きますのでその間はタンパク質の摂取をお忘れなく。

ちなみに、空腹でトレーニングを行うと、体の中のアミノ酸が少ない状態です。

筋肉の分解作用が、強くなるのでお勧めしません。

プロテインとアミノ酸のタンパク質量の違い

さて、タンパク質量ですが、間違いなくプロテインが多く入っています。

一般的なプロテインはタンパク質が、18～25g程度入っています。

アミノ酸は、タンパク質は2g程度。

一般的にタンパク質は、体重×1.1g必要と言われています。

アスリートは、体重×1.5～2.0g必要と言われています。

運動と食事を組み合わせたダイエットであれば、体重×1.5gは摂取したいものです。

ですので、タンパク質を摂取したい！！

とか、朝だけ1食置き換えダイエットしたい！！という方は、プロテインを飲むことをお勧めします。

アミノ酸だけでは、筋肉には少ないかもしれません。

食事から多くのタンパク質を摂取できる方は、アミノ酸のみでも大丈夫だと思います。

プロテインとアミノ酸の値段ととオススメの商品

アミノ酸もプロテインも買ったら高いのでは？

いえいえ。それほどではないです。

日本のものを買うと高くつく場合が多いですが。

ちなみにRyoが飲んでいるアミノ酸はX-tend　BCAAです。

BCAAは、筋肉を作るのに必須のアミノ酸です。

アミノ酸もいろんな種類があるのですが、その中にも筋肉を作る大事なタンパク質は20種類くらい。

その中でも筋肉を作るうえで最も大事なアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことをBCAAと言います。

そんな大事なタンパク質が7gも入っています。

日本の製品は、大体2g～4g程度のものが多いでしょうか。

しかも、チョーうまい。

本当にすっきりとした味わいで、筋トレしている時に一杯飲める。

1杯67円くらいです。

VAAMやアミノサプリは100円程度ですから、お得感があります。

粉末だともうちょい安いかな？

そして、次はプロテイン。

いろんなものを飲んでますが、最近はマイプロテイン。

なんといってもコストパフォーマンスが最高。

体重が80㎏のRyoは、筋トレから24時間で160gのタンパク質を摂取することを目標としています。

マイプロテイン1杯のタンパク質量は25gですので、とってもよい。

日本のものは、1杯のタンパク質量が10～18gが多いので、複数回わけて飲まないといけない。

体の大きさにもよりますが、海外のものがおすすめです。

おいしいものを選びたいのであれば、日本のものが最高です。

海外のプロテインは、甘すぎることが多い。

日本は、お菓子製造の王様、明治や森永が製造しているので、ほんとうにおいしい。

ダイエットはつらいから、プロテインくらいおいしいものがいい！！

そんな人におすすめは、明治製菓。

特にココア味は最高においしい。

カフェか！？と突っ込みたくなるくらい。

プロテインがおいしいと、つらーいダイエットの精神的な励みになります。

プロテイン、アミノ酸摂取が体重や体型、体組成に影響するの？質の高い研究結果紹介

一般的には、運動前、運動中にアミノ酸を摂取。

運動後にプロテインを摂取することが、筋力トレーニングの効果を最大にすることが一般的に知られています。

本当にそうなのか？

できるだけ、新しく質の高い論文から、プロテインやアミノ酸がダイエットに与える影響を考えます。

まずはプロテイン。

2016年に発表された、アメリカにオーバーン大学のMcAdamらの研究です。

McAdamらは、陸軍の初期訓練に参加している若い兵士に対して、ホエイプロテイン摂取による体組成と身体能力への影響を調べました。

1日2回のプロテイン（77g）を摂取する兵士たちをプロテイングループ、プロテインとエネルギー量が同じ炭水化物を補給する炭水化物グループに分けて、8週間後の体組成の変化を調査しました。

その結果、両グループともにパフォーマンス、徐脂肪体重量の増加が認められました。しかし、プロテイングループは、炭水化物グループと比べて、脂肪量の減少が有意に多いという結果になりました。

このほかにもプロテイン摂取に対する体組成の変化について、多くの論文があります。

ほとんどの論文が体重の減少には言及しておりません。というかあまり変わらない、もしくは増量することが多いようです。

しかしながら、脂肪量は大幅に減り、徐脂肪体重、すなわち脂肪以外の体重が増えるようです。

ですので、体重はあまり気にせず、筋肉質になりたいという方には、プロテインがお勧めです。

つぎはアミノ酸。

アメリカにあるチャールストン大学のDudgeonらの研究です。

Dudgeonらは、17名の20代男性が、食事制限を行っている最中に、BCAAを摂取するグループと炭水化物を摂取するグループに分けて、トレーニングを行ったときに体重がどのように変化するかを観察しました。

結果、BCAAを摂取したグループは、脂肪量が減少し除脂肪体重（体重から脂肪を取り除いた体重）を維持していました。

炭水化物を摂取するグループは徐脂肪体重と体重が減少しました。

結果だけを見ると、体重が減っている炭水化物グループがよいように見えます。

しかし、徐脂肪体重、すなわち筋肉も含めて減少してしまう。

そして、筋肉は安静時にもカロリーを消費するので、結果的に太りやすい体になってしまう。

体重はあまり変化せず、脂肪量だけ減ったBCAA群は優秀と言えるかと思います。

Dudgeonらは、食事制限によるダイエットを行っている最中でもBCAAを摂取することによって、脂肪量をしながら徐脂肪体重を維持することで筋肉のパフォーマンスを維持できることを示すことができたと述べています。

アミノ酸摂取の研究は、徐脂肪体重を減らさずに体重が減量されるような論文が多い。

ので、体重を減らしながら、筋肉量を減らしたくない方にお勧めです。

最後は、アミノ酸、プロテインどちらもとった研究。

イタリア、パヴィア大学のRondanelliらは、130人高齢者を2つのグループに分けて研究しました。

1つめのグループは、ホエイプロテイン（22 g）、必須アミノ酸（10.9 g、4 gロイシンを含む）、およびビタミンD [2.5μg（100 IU）]の栄養補給をするプロテイングループとしました。

もう一方のグループには、サプリメントに似たものを食べてもらうプラセボグループとしました。

12週間は両グループともに、運動プログラムを行い、初期と12週間後の体組成について検討しています。

その結果、両グループともに徐脂肪体重の増加、骨格筋肉量が増加することがわかりました。

著者のRondanelliらは、タンパク質の補給によって体組成の変化だけでなく、サルコペニアといわれる虚弱老人の幸福度も高めると結論付けています。

老人に対する研究でした。

プロテイン、アミノ酸どちらも摂取した研究はあまりないようなので仕方ない。

本研究からいえることは、アミノ酸×プロテイン×運動でよって体組成の変化だけじゃなく、幸せになれるということ。多くの研究論文によって、幸福感を高めるためではなく、自己効力感が高まることを示唆しています。

自己効力感とは、自分を認めること。

Ryoの持論ですが、自分を肯定できる人は幸せです。少しの不幸は気にしない人が多い。

それは、自分を認めることによって、人を認めることもできる。

反対に自分を否定する人は、人のことも否定する。

否定は、悪です。悪い感情を連鎖させます。

しかし、アミノ酸×プロテイン×運動によって、幸福感や自己効力感が高まるのであれば、こんなに幸せなことはないと思います。

一般的には、運動前、運動中にアミノ酸を摂取。

運動後にプロテインを摂取することが、筋力トレーニングの効果を最大にすることが一般的に知られています。

研究論文だけを見ると、筋肉をつけるのであればプロテインだけでも大丈夫のように思えますが。

もちろん、バランスの良い食事を心がけたうえで、摂取するようにしてください。

まとめ

　１　プロテインもアミノ酸も、どちらもタンパク質。

　２　アミノ酸が集合して、鎖のようになったものがタンパク質。

　３　アミノ酸もプロテインもダイエットには必要。運動中にはアミノ酸、運動後～24時間はプロテイン摂取すること。

　４　アミノ酸だけでは、タンパク質量が足りない。プロテイン摂取することによって、タンパク質量が保たれる。

　５　アミノ酸のおすすめは、x-tend、タンパク質のおすすめはマイプロテインとSAVAS。

　６　プロテインは、体重を気にせず筋肉量を増やしたい人。アミノ酸は、徐脂肪体重（筋肉など）を落とさずに体重を減らしたい人におすすめ。

Rondanelli M, Klersy C, Terracol G, et al. Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):830‐840.

McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, et al. Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients. 2018;10(9):1248. Published 2018 Sep 6.

Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP.：In a Single-Blind, Matched Group Design: Branched-Chain Amino Acid Supplementation and Resistance Training Maintains Lean Body Mass During a Caloric Restricted Diet．J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1.

あなたの腰痛が治らない理由 その4 脳の薬箱を開けて痛みをコントロールしよう

腰痛が治らない理由。ブラックボックスといわれる脳の話。

みなさんが感じる痛みは全て脳で感じています。

例えば、腰痛が精神的もしくは感情的な状態が脳に悪影響を及ぼして、痛みを助長する可能性があります。

精神的？

私の腰痛が精神的なものといいたいの！？

なんて、怒られるかもしれません。

ちょっと当たっていて、ちょっと外れています。

痛みが10段階あって、0が全く痛くない、10が死んでしまうほどの痛みとします。

腰痛が1あるとすれば、精神的、感情的変化でそれが3にも４ にもする可能性があります。

精神的状態が悪いとき、それ自体が痛みを作るということではありません。

ただ、リスクになります。

その２でお話ししたように、力学的・運動学的要素に精神的・感情的要素が加われば、腰痛になる可能性もあります。

アフリカのハッザ族という、腰痛がゼロという民族がいます。

ハッザ族に腰痛はないか聞いてみた人がいます。

答えは→　腰痛になるなんて、なんか重大な病気にかかっているのでは？

と疑問を持たれます。

世界の研究者は、

”腰痛は力学的な因子以外に何か他の因子があるのではないか？”

と感じました。そして、精神的、感情的変化や、脳について研究され始めたようです。

ちなみに、画像所見で,例えば腰の椎間板ヘルニアみたいな病的状態がある人10名並べてみると、痛い人は３人くらいです。

 

他の変形性腰椎症や脊椎狭窄症などの病的状態も同じくらいの割合と言われています。(Savage RA. et al,1997 )

ですので椎間板ヘルニアなどの病的状態が痛みを持続させることには疑問が生じます。

うそ？病気が腰を痛くしているんじゃないの？

なんて、そんなのは昔話です。

 腰痛によって、重大な危険があることは”まれ”です。

腰痛のある人で、今すぐに重大な危険がある人は1％未満でしょう。

そして、腰痛の80％は原因不明とまで言われています。

その80％の中には、精神的、感情的なものが脳に悪影響を及ぼすことで腰痛を引き起こす可能性があります。

そこで今回は、

 について考えてみたいと思います。

それでは一つずつ説明しましょう。

精神的な状態で痛みが変化する

例えば、空手の試合、団体戦2勝-2敗で大将戦。

勝てば初優勝。

相手はいつも戦ってきたライバル。実力は同じくらい。

今のところは勝ち越している相手。負けられない。

始めの号令がかかる。

相手はすぐさま上段（顔面）への刻み突き！！

痛い！！

結構強く当たっているが、相手のポイント！！

やばい！！とりかえさなきゃ！！

って時に、痛みと向き合っているか？

ある程度は痛いけど、強くは感じないはずです。だって、勝ち越しているし、勝てば優勝できるし。

逆転する方法を頭の中でいろいろと考えている状態。

痛いと感じている場合ではありません。

もう一つ例。

明日、空手の試合！！

明日は優勝できるチャンス。

俺の蹴り技が調子よければ、絶対に負けない。

と、考えながら歩いていると・・・

バナナの皮に滑ってごろーーん！！！

足をくじいた！！よりによって軸足！！

あーちょっと腫れている！！まずい！！まずい！！

というときは、結構痛くなります。

痛みに集中している状態です。

2つの例。わかりにくいですかね？だって空手家なんだもん。実際私が体験してます（20年以上前）。

このような説明は神経的、脳で感じる痛みの研究で有名なDavid Buttler氏と痛みの専門家では知らない人はもぐりだと言わざるを得ないLorimer Moseley氏が書いているEXPLAIN PAINで書かれています。

この本では、戦場で足が吹き飛んだ兵士（逃げなくては命の危険があるので痛みを感じにくい）と、蜂に指をさされたバイオリニストで説明されています。

噂では、Buttlerさんが家から出版しているようなので、日本で本は買えないようです。Kindleでは買えるようなのでリンクを張っておきます。

すべて英語バージョンなので、英語好きな方は読めるかも。

Explain Pain2nd Edition【電子書籍】[ David Butler ] 価格：2999円 (2020/4/27時点)

 以上の例は、精神的に不安な状態や恐怖を感じたりする場合に痛みが悪い状態にいく例です（戦場の例は恐怖ではなく、痛みよりも大事なことに目を向けている結果痛みを感じない）。

日常生活や仕事上でそのようなことがあるでしょうか？

仕事がストレスという人も多いと思います。

そして、ストレスは腰痛と密接に関係しているようです。

では、ストレスがどのくらい腰痛と関連があるのでしょうか？

以下は腰痛で有名な松平先生が調べたストレスと腰痛の関係です（松平　他　2010）。

オッズ比というものを使ってストレスと腰痛の影響を見ています。

オッズ比は、１が基準。数が多ければ多いほど影響が強い。

例えば、腰痛の発生は働き甲斐がストレスと感じていると、働き甲斐がある人に比べて2.13倍高いとなります。

逆に技能の活用度がストレスの場合は0.94倍。ちょっと腰痛が少なくなるようです。

この表を見ると、働き甲斐、疲労感、仕事や生活の満足度などのストレスが腰痛と強く関連していると言えます。

ストレスは、腰痛と密接な関係があるようですね。

精神状態・感情で痛みが変化する理由

さて、それでは、なぜ上記のようなことが起こるのでしょうか？

脳はその痛みを、“意味のあるものか？”ということを判断しています。

上記のように、試合を左右する局面で、多少の痛みは痛みして判断しない可能性があります。

それが、“脳の中の薬箱”です。

脳内麻薬という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

脳内麻薬で一番有名なのはランナーズハイがあります。走っていると、だんだん苦しくなってきます。

しかし、長く走っていると苦しさが消えて、“走っているのが気持ちい〜”状態なることです。

この時、脳では、エンドロフィンが作られます。

エンドロフィンは、身体の中で作られるモルヒネです。

モルヒネは麻薬で有名ですね。痛みに対する強力な薬として、癌の痛みに対する治療としても使用されます。

ただ、麻薬なので一般的には使えませんが。

他にもカンビナイトとか言われる物質も脳で作られているようです。

さらに、脳の中のいろんな部位がネットワークを作り、これは薬箱を開けようとか決めています。

これらが働くと、痛み自体が弱く感じます。働かないと、痛みを強く感じてしまいます。

ちなみに、ランニングなどによって、脳内麻薬を生成し、痛みや不安を取り除くことが重要、と主張する研究者もいるくらい効果がありそう。

脳の中にも薬箱があるようです。しかもそれは作られた薬よりも強力で長続きします。

私の説明でわかりにくければ、こちら。

David Buttler氏がわかりやすく説明してくれています。

https://www.youtube.com/watch?v=lWkh5LrdrgQ

日本に来てくれるんですねー。

精神的・感情的な状態をよい状態に持っていける方法

では、どのようにして腰痛を治すことができるのか？

一つのヒントがオーストラリアのビクトリア州で行われた大規模なキャンペーンです。

Back Pain：Don’t Take It Lying Down（腰痛に屈するな！！）です。

まだ、テレビが主体の時代ですので、CMで啓蒙活動をしています。

有名な俳優などがCMで、腰痛は怖いものではない、危険な兆候がない場合は基本的にMRIなどの検査をしなくても改善する場合が多い、腰痛があってもできる範囲で活動（日常生活や仕事）を続けることを勧めています。（危険な兆候については次回）

結果、医療費を日本円にして３０億円以上削減できたという結果でした。

これのどこが精神的な腰痛と関連しているか？

医療費30億円削減できた＝医療が必要ない

それは、精神的に楽になったと解釈しても良いと思います。

なので、最近では、認知運動療法というものが腰痛治療に推奨されています。

認知運動療法とは、簡単に言えば腰痛があってもできることを増やす方法です。

腰痛があってできないから、腰痛があってもできた。という経験を増やす感じ。

そんな家ではできない？

できるかもです。

立っていることが辛くて、家事ができない。

から、皿洗い5分以上続けると辛いから、4分程度行ったらあらかじめ用意していた椅子に座って休む。

徐々に慣れていくと、

最初は4分だったのが、10分できるようになった。

みたいな感じで進めていきます。

難しいけどやってみると、意外とできる人も多い印象です。

あとは、脳を活性化する方法

運動です。できる有酸素運動をやってみましょう。

歩くのが大丈夫であれば、ウォーキングを。

立って辛いから、歩くのはちょっと。という人は、ジムに行って、座ってできるエアロバイクを。

有酸素運動、筋トレに限らず運動を行うと、脳が活性化します。

脳が活性化すると、ストレスが吹っ飛ぶ可能性が高いです。

ちなみにこれについてわかりやすい本を紹介します。

この本では、腰痛には触れてません。

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 / ジョン・J・レイティー 【本】 価格：2310円（税込、送料別) (2020/4/27時点)

ただ、運動がうつ状態などの精神的な状態を改善することが紹介されています。

それだけではありません。

この本では、精神的に改善するだけではなく、前向きになることも紹介されています。

そして、小学生では運動することで運動能力だけでなく、勉強の成績まで向上することも紹介されています。

すなわち、運動は、精神的な改善をするだけではなく、ビジネスや勉強の成績まで改善する可能性を秘めています。

出典は忘れましたが、ある学生たちに朝の授業前に心拍数を160以上の運動をさせると、集中力や判断力が向上したという研究もあります。

運動は、腰痛を治す！！とまでは言いませんが、だいぶ改善することはお約束します。

次に脳を喜ばせて腰痛を改善する方法

脳の中の薬箱を開けやすい状態にする方法です。

痛みを感じる場所の一つに、感情を司る部位があります。

喜んでいるときは、痛みを感じにくい。悲しいときや、恐怖を感じる時には痛みを感じやすい。

逆に、喜んでいる時や安らぎを感じているときは、薬箱が空きやすい状態です。

愚痴を言っている時には、脳は喜んでいません。

自分の痛みがどれほど大変かを誰かに伝えている時、脳は喜んでいません。

逆に、誰かを褒めているときは、脳は喜んでいます。

誰かと触れ合っている、ペットと触れ合っている時には脳は喜んでいます。

ですので、自分や他人を褒める、認めるという行為自体が、痛みを軽減する可能性を秘めています。

番外編として、チョコレートを食べたときは、脳は相当喜んでいるようです。

これも出典は忘れましたが、若い男女にキスをさせた時と、チョコレートを食べてもらった時では、圧倒的にチョコレートを食べたときのほうが脳は喜んでいたようです。

最後に興味がある方に痛みが関連する脳の領域と対処法について、図に示します。

できるだけ、気持ちが良い状態で動くができるようにしてみてくださいね！！

まとめ

　１　精神、感情状態で痛みの感じ方が違う　

　２　痛みは脳の薬箱によって改善する可能性が高い

　３　運動や人を褒める、チョコレートなどで、脳の状態をよくする＝腰痛改善に向かう

R A Savage　et al: The Relationship Between the Magnetic Resonance Imaging Appearance of the Lumbar Spine and Low Back Pain, Age and Occupation in Males, Eur Spine J, 6 (2), 106-14 1997

松平 浩　他：仕事に支障をきたす非特異的腰痛の危険因子の検討，日職災医誌，57：5─10，2009

あなたの腰痛が治らない理由 その３ 睡眠不足で腰痛に？改善すると腰痛だけでなくパフォーマンスの向上も期待できる！！

睡眠と腰痛の関係について、検索すると基本は寝具などについて検索されてしまいます。

寝る姿勢ももちろん腰痛の原因になり得ます。

体を反って痛みが出現する人が、うつ伏せで寝る。腰痛ある方が寝返りできないソファーで寝る。などでしょうか。

さらに、女性は基本的に骨盤の横径が広いので、横になって寝ると、上の足が内側に入ってしまいます。

股関節が固いと、骨盤を足のほうに引っ張りますので、腰への負担が増します。

骨盤に仙腸関節というものがあります。足が内側に入ると、仙腸関節にも負担がかかります。

産前産後はこの関節が緩んでますので、痛みの原因になるかもしれません。

痛い場合の対策は、横向きで寝るときに丸めたタオルなどを、内またに挟んで寝ると痛みが楽になります。

私が治療するときに、寝る姿勢も腰痛の原因になることを指摘することはあまりありません。

ちょっとこの姿勢で寝てみて、眠れそうになかったらいつもの姿勢に戻りましょう。程度。

それは、寝る姿勢を変えると、眠れなくなる方もいるからです。

そして眠れないことで、腰痛が強く出現する人も多くいるのです。

では、なぜ腰痛と睡眠が関係しているのでしょうか？

※    腰痛と睡眠は因果関係ではありません。腰痛があるから睡眠障害である。睡眠障害だから腰痛であるということではありません。睡眠は、基本的に健康要素でありますので、腰痛をひどくする、もしくは治りにくいと理解していただけると助かります。

今回は、睡眠不足が体に与える影響や、腰痛に関連すること、さらにその改善方法について考えていきます。

睡眠不足が体に与える影響～睡眠不足は意外と怖い～

睡眠不足、頑張っているのに少しずつ体を蝕んでいます。

睡眠と死亡率の関係を見ると・・・・

とある、質の高い研究では7時間を基準に睡眠が少ない、または多い方の全体的な死亡リスクについて検討しています。（Jiawei Yin et al　2017）

この研究では、睡眠時間が3時間のひとは、睡眠時間が7時間のひとと比べて、1.12倍高いことがわかりました。

ただ、睡眠時間が長すぎるほうが死亡リスクは高いようです。

ということで、睡眠は一般的に7時間程度が良いとされております。

しかし、総務省の調べによると、日本人の5人に1人は睡眠不足という結果でした。

睡眠不足は体に悪いのか？頑張っているのに！！

と思われる方も多いかもしれません。

しかし、

ストレスの増加、免疫の弱化、体重増加（最初の1週間は減るらしい）、気分障害、認知機能低下など、様々な影響が出現ことがわかっています。

特に、私のような労働者は認知機能低下によって仕事の判断力が低下していくので、死活問題です。

1分1秒が勝負の株トレーダーだったら、すごい損失を出してしまうかもしれません。

眠いと気分がすぐれないことよくあります。そして、そんな日は決まって愚痴が多くなるように感じます。

ですので、よく眠れるということは健康的な生活だけでなく、前向きに、仕事をバリバリするために重要なのです。

睡眠不足と腰痛の関係

そんな睡眠ですが、腰痛にも関連があります。

一つ研究を紹介します。

この研究はメタアナリシスという手法を用いています。　

世界でいろんな研究やって発表されているけど、それらを全部集めて今のところの傾向を把握しようという、科学的根拠が最高レベルの研究がメタアナリシスです。

結果は、睡眠の質と睡眠量の低下は、疼痛状態を発症するリスクが2〜3倍増加、炎症マーカのわずかな上昇、自己申告による身体的健康状態の低下と関連していました。

さらに、睡眠の悪化は自己申告による身体機能の悪化（中程度の効果）に関連し、睡眠の改善は身体機能の向上（小さい効果）に関連することが明らかになりました。（EF Afolalu　2018）

わかりにくい用語もいっぱいでできましたが、睡眠不足では痛みが強くなるし、どこかが悪いという感覚があるということです。

では、腰痛ではどのようなことが言われているでしょうか？

慢性疼痛と疼痛強度が睡眠の質の重要な予測因子である(S Karaman 2014)

睡眠の質が疼痛強度と強く関連(Alssaadi SM 2014)

消防士を対象とした研究において、睡眠障害のある人は、新しい腰痛または慢性的な放散痛になるリスクが2.4倍高い。（S Lusa　2015）

もちろんこのような結果は、腰痛だけではなく、“うつ”との関連があります。

精神的な安定も必要です。

精神的、または脳と関連がある腰痛については次の機会に。

睡眠を改善する方法

では、良い睡眠をとるにはどのようにしたらよいのか？

もちろん、医師に相談したほうが良い方もおおくいらっしゃると思います。

今回は、よりよい眠りをするための方法について考えていきます。

まず、１つめ。

運動！！

とりあえず、体を疲れさせることが重要です。

汗をかく程度の運動を30分から1時間程度行うとよいです。

あまり過激なことをやりすぎると、眠れなくなることもあります。運動をあまり行っていない人は、徐々に運動したほうが良いかと思います。

２つめ。

 寝る前のスマホ厳禁

これはみなさんご存じですね。

ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすようです。

３つめ　

入浴

寝る2から3時間前に入浴するとよいと思います。入浴は体温を高めるので、運動と同じ効果があると思われております。

ジムに行ってハードワークを行っている人にはよい情報を提供します。

激しい運動後の全身浴の実施は、シャワーだけに比べて時間経過と共に自律神経系の興奮を沈静化し、スムーズな入眠をもたらす可能性があるようです。　（大平 2019）

ですので、ジムに行ってシャワーだけでなく、入浴することによって安眠できそうですね。

４つめ、

毎日同じ時間に起きて、日光を浴びる

５つめ、寝酒はしない。寝酒は眠りを浅くします。

思いつくのはこれくらいかな。

最後に

国立精神・神経医療研究センター精神生理研究部が運営しているサイトのアドレスを記載しておきます。

自分が朝方なのか夜型なのか？自分の睡眠に問題はないか？ということを判別できます。

まずは自分の睡眠を評価してみてください。

http://www.sleepmed.jp/q/meq/

まとめ

　・寝る姿勢でも痛みが生じる

　・睡眠が阻害されると、腰痛だけでなく、次の日の活動に影響を及ぼす。

　・睡眠障害があると、腰痛を発生しやすくなるだけでなく、痛みの強さにも影響する。

　・良い睡眠のためには運動、入浴！！

E F Afolalu et al : Effects of Sleep Changes on Pain-Related Health Outcomes in the General Population: A Systematic Review of Longitudinal Studies With Exploratory Meta-Analysis.  Sleep Med Rev, 39, 82-97 Jun 2018

Jiawei Yin et al : Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, J Am Heart Assoc 6 (9) 2017

S Karaman　et al : Prevalence of Sleep Disturbance in Chronic Pain, Eur Rev Med Pharmacol Sci, 18 (17), 2475-81 2014

Alssaadi SM et al : Poor Sleep Quality Is Strongly Associated With Subsequent Pain Intensity in Patients With Acute Low Back Pain Arthritis Rheumatol, 66 (5), 1388-94 May 2014

Lusa　et al : Sleep Disturbances Predict Long-Term Changes in Low Back Pain Among Finnish Firefighters: 13-year Follow-Up Study, Int Arch Occup Environ Health, 88 (3), 369-79 Apr 2015

大平 雅子　他：運動後の入浴方法の違いが睡眠の質に及ぼす影響．日本健康開発雑誌(40 ), 31-38. 2019

あなたの腰痛が治らない理由 その2 体の使い方とお尻の筋肉。それは腰痛を治すカギになるかもしれない。

腰痛。それは日本では患者数が2,800万人もいるといわれている、国民病。

厚生労働省の調査でも受診率は男性で1位。女性で2位。

さて、今回は、そんな国民病：腰痛の身体的な理由と改善方法について考えていきます。

腰痛と体の使い方の関係。

長い時間、中腰でいることが腰の筋肉にとって負担であり、血行障害を起こすことがわかっています。(Konno et al 1994)

また、厚生労働省の国民調査でも、対象の物が重かったり、下から上に物を運ぶときに腰痛が発生しやすいことがわかっています。

 

では、なぜ中腰が、腰痛と関係あるのか？

今回は、骨格や体の使い方に焦点を当て、その改善方法についてお伝えいたします。

骨格や、体の使い方が腰痛と関係する理由

それは、人間の持っている“骨格”が関係するようです。

まずは、背骨の形状を知ることが必要。なんで、その説明から。

人間の背骨は、全部で24個あって、それを総称して脊柱と呼ばれています。

脊柱。柱と書くくせに、若干カーブしてるんだな・・・・

首の骨は7個あって、前に弯曲してます。反っている感じ。

胸の後ろの背骨は12個あって、後ろに弯曲しています。丸まってる感じ。

腰の骨は5個あって、前に弯曲しています。反っている感じ。

全体を見るとS字カーブを描いているように見えます。

え？これがなんで腰痛と関係あるの？

あるんですよー。

このカーブが基本なんです。

例えば、前屈すると、腰骨が沿っているところから丸くなります。

後屈すると腰がさらに反ってしまいます。

それが悪いわけでなないです。しっかりと動く証拠なので。

ただ、沿った姿勢、丸まった姿勢など、同じ姿勢をずっと続けると、関節や筋肉にとっては負担なのです。

簡単に体験してみましょう。

片手で、ちょっと重いなーと思うものを持ってください。

それを、肘を伸ばして、体からなるべく離して持ってみてください。

相当疲れると思います。

では、それから、肩を下ろし、肘を90度くらいまで曲げてみてください。

ずいぶん楽になったと思います。

それは、肘と方がちょうどよい角度にあるから。肘の筋肉もちょうどよい長さで働けるからです。

そのほかにも、運動学的にモーメントアームがどうとかありますが、今回は割愛。

 

では、腰はどうなのか？

下のものを取るときのことを考えましょう。

下のものを取るときに、腰を曲げると、筋肉は肘を伸ばした時と同じように、相当負担がかかります。

腰は、少し反ったほうが自然に筋肉を使えるので。

なので、股関節をしっかり曲げて、なるべく腰が“いい感じ”に反った状態で持ち上げると負担が少ないのです。

なので、腰痛予防には股関節が重要なのです。

 股関節（特にお尻の筋肉）が腰痛と関係する科学的根拠

このように股関節を十分に曲げて、ものを持ち上げることが、腰の位置を“いい感じ”に保つコツです。

股関節をしっかり働かせることが、腰痛予防になる意味が見て取れましたね！！

股関節で重要なのは、十分な可動性と筋力です。

可動性は、十分に曲げる必要があるので、固いと結局腰が丸くなる必要があります。

筋力がないと、十分に曲げたところから、持ち上げることができません。

では、股関節が腰痛に関連しているのか？

科学的根拠を示します。

・非特異的慢性腰痛患者は，中殿筋の弱化（Tracy 2014），殿筋の圧痛がある.（Cooper 2016）

・腰痛かつ下肢痛患者がある患者の50％に骨盤周囲筋（殿筋と梨状筋）に萎縮がある．（Skorupska　2016）

・腰痛患者の中殿筋は、腰痛のない患者の中殿筋と比較して筋力低下とより多くの圧痛がある。（Sadler 2019)

いかがでしょうか。

もちろん、背中の筋力や持久力も科学的根拠はありますが、それは他の方が十分に示しておりますので、今回は割愛します。

股関節の筋肉は、基本的におなかのほうにある筋肉と、お尻のほうにある筋肉があります。

図のようにいろんな筋肉がありますが、覚える必要はありません。全部まとめて“殿筋群”とします。

しかし、筋力が重要であるのは、お尻の筋肉のほうです。

ちなみにお腹の筋肉のほうが腰痛と関わることも多いです。そちらは、基本的にストレッチが必要であることが多いです。

お尻の筋肉の鍛え方

では、どのように鍛えるか？

まず大事なのは、できるだけ大きい動きで鍛えること。

 これを心がけてみてください。

一つ目に、うつ伏せで寝た状態から、足を上にあげます。

腰をそらす方が多いので、しっかりとお尻の筋肉が働いているなーと感じることが重要です。

無理に足を上げると、腰が反ってしまい、痛みの原因になることも。

次にお尻の外側の筋肉。横向きに寝て、足を上にあげます。

注意点は体側上にまっすぐ上げることです。

もう一つは、膝が内側（下を）向かないことです。

ほとんどの人は、足が前に移動してから上がってしまいます。

体の延長上にまっすぐ横に挙げてください。そうすると、お尻のほうの筋肉が働いているのがわかります。

足が、前に移動すると、太ももの外側が張ってくるのがわかると思います。

しっかり足を横に挙げて、お尻の筋肉を働かせてください。

さらにもう一つ。クラムエクササイズという有名なトレーニングがあります。

横向きに寝て、上になった足を曲げて、足首を下になった膝の上に置きます。

足首を下の膝の上に置いたまま、上の足の膝を天井のほうに持っていきます。

上にあげたら7秒かけて、膝を床までおろしてください。

10回やります。多分7回目くらいでお尻が痛くなります。

あとは、お相撲さんの立ち合いの姿勢でストレッチ。

相撲の立ち合いを見ると、膝が外側を向いた状態でしゃがみ込みをおこなってます。それでいて、腰が少し反っている。

最高の姿勢です。

この姿勢を練習すると、可動性が増します。

ちなみに、相撲の四股、パワーリフティングの姿勢はだいぶ似ていますね。

これはパワーポジションといって、パフォーマンスが上がりやすい姿勢です。

ぜひ、スポーツをやっている人はマスターしておきたい姿勢です。

パワー系のスポーツでなければ、パワーポジションより少しだけ腰を曲げたほうが動きやすいのですが・・・

最後に、スポーツを行う人はやったほうがよいトレーニング。

片足で立ちます。

そこからできるだけ背骨をまっすぐ保ち、地面についているほうの股関節を十分に曲げます。

反対の手で、足の外側を触ります。

股関節が弱いと、片足でできないかもしれません。まずは壁などを触りながら練習してみてください。

必ず、スポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。

今回はここまで。

まとめ

・      腰痛が発生するのは中腰で長くいることや、下から上へものを動かしたときに多い。

・      背骨（脊柱）はS字に弯曲し、そのカーブを保つことが腰痛予防に重要。

・      背骨のカーブを保ち腰痛を予防、または治すにはお尻の筋肉を鍛えたほうが良い。

Skorupska E, Keczmer P, Łochowski RM, Tomal P, Rychlik M, Samborski W: Reliability of MR-Based Volumetric 3-D Analysis of Pelvic Muscles among Subjects with Low Back with Leg Pain and Healthy Volunteers. PLoS One. 2016 Jul 26;11(7):

Cooper NA, Scavo KM, Strickland KJ, Tipayamongkol N, Nicholson JD, Bewyer DC, Sluka KA: Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. Eur Spine J. 2016 Apr;25(4):1258-65

Sadler S, Cassidy S, Peterson B, Spink M, Chuter V.：Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review.　BMC Musculoskelet Disord. 2019 Oct 22;20(1):463

あなたの腰痛が治らない理由 その１ 腰痛ってよくなるの？

腰痛。それは日本では患者数が2,800万人もいるといわれている、国民病。

厚生労働省の調査でも受診率は男性で1位。女性で2位。

女性は肩こりのほうが多いようですが、同じくらい腰痛を患っている人が多い結果に。

やはり国民病。

腰痛の原因はさまざまです。

医師の診察によって、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、骨粗鬆症などなど・・・

原因が特定できる腰痛もあります。

感染性の脊椎炎、がんの脊椎転移など、生命を脅かす腰痛もあります。

腰痛で生命をおびやかす？

今ある腰痛は大丈夫か？

と、思う人もいるかもしれません。

大丈夫。そのような人は、医師がみれば99％以上の確率でわかります。

医師を信用してくださいね。

しかし85％の腰痛は原因不明ともいわれています。

この原因が特定できないものを非特異的腰痛と言います。

原因がわからないから、私はものすごい病気なのでは？

と思う人もいるかもしれません。

しかし、レントゲン、MRIで診断がつかないものは、基本的に非特異的腰痛である可能性が高いです。

MRIまで撮影しているのであれば、明らかに悪いもの、明らかに生命に関係する重大な病気は診断が可能です。

しかも、99％以上の確率で。

非特異的腰痛の場合は、できるだけ普段通りの生活をすることを勧められています。

腰痛の治療法もいろいろ。

薬物療法、神経ブロック療法、認知運動療法、リエゾン療法、運動、マッサージなどなど。

ググると、その他さまざまな治療法があり、どれも実績がある（らしい）ようです。

治療しなくても、腰痛症の80％は4週間以内に勝手に治るのですが・・・

ただ、疫学調査により、腰痛の患者の15％は慢性腰痛、すなわち3か月以上腰痛を患っているということが分かっています。

皆さん治療はどこでしているのか？ 

3か月以上続く腰痛患者に対するアンケートの結果を見てみると、病院や診療所を受診した人は19％、民間療法を受診した人は20％です。

55％の人はどこにも受診しないようです。

さらに、病院や民間療法を受診した人の治療結果は、改善した人は12％、少しだけ改善した人が56％、変化しない人が21％です。

しかも、40％を超える人が治療に満足してません。（Nakamura M et al, 2011）

同じく2014年に発表された論文でもほぼ同じ結果でした。（Nakamura M et al, 2011）

1万人を超える大規模な研究結果ですし、日本で行われた研究ですので、信頼性があります。

はっきり言って、良い結果とは思えません。

ググってみると90％以上改善！！と謳っているHPがたくさんあります。

おそらく、治療した人を目の前にすると、“よくなりました！！”と、日本人なら言ってしまいそうですね。

ちょっと古いですが、2008年に発行されたアメリカのガイドラインでは、集学的学際的リハビリテーション、運動療法、鍼治療、マッサージ療法、脊椎マニピュレーション、ヨガ、認知行動療法、または漸進的リラクゼーション（弱い推奨レベル、中程度のエビデンス）を通常の治療にオプションとして付け加えることを推奨しております。

まとめ

1. 腰痛患者は2800万人もいる
2. 3か月続く腰痛は慢性腰痛という。
3. 腰痛の85％は原因不明。
4. 腰痛で治療しても、あんまり治らない。
5. 長く続く痛みは徒手療法（マッサージや筋膜リリースなど）のみでは改善しない。

次回から、いろんな視点から“腰痛がなぜ治らないか？”を考えていきたいと思います。

皆さんがお持ちの腰痛の改善の助けになると思います。

ではまた。

使用した論文

Nakamura M et al : Prevalence and characteristics of chronic musculoskeletal pain in Japan. J Orthop Sci. 2011 Jul;16(4):424-32

Nakamura M et al : Prevalence and characteristics of chronic musculoskeletal pain in Japan: a second survey of people with or without chronic pain. J Orthop Sci. 2014 Mar;19(2):339-350.

Chou R　et al : Diagnosis and treatment of low back pain: a joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Ann Intern Med. 2007 Oct 2;147(7):478-91.

ダイエットを成功させるための栄養補給。絶対必要なタンパク質の知識！！

ダイエットをこれから行おうとしている人は、運動を取り入れることが多いと思います。

でも、ダイエットを成功させるには、栄養について考えることが欠かせません。

運動は、カロリーを消費する行為。

栄養は、カロリーを制限する行為。

そんな感じで捉えることが一般的かもしれません。

しかし、それは少し間違い。

栄養は上手にとることが重要です。

闇雲にカロリーだけを制限すると、以下のことが起きてしまいます。

体重が減っても、筋肉ばかりが減ってしまう。

体重が減っても、体が締まっていない。

体重が減って、疲れやすくなった。

それでは、あまりダイエットの意味がありません。

筋肉がついている状態であれば、体が引き締まり、疲れにくい体ができます。

仮に、体重が減らなくても、筋肉がついていれば痩せて見えるのです。

Ryoは体重が、80㎏くらいあります。

この3か月、高重量でのトレーニングを行いながら、栄養素を考慮して食事をしていました。

結果、体重は80㎏のままですが、みんなから

“なぜそんなにやせたの？？”“

“何キロ減ったの？”

と聞かれることが多くなりました。

また、最近は初めてお会いする人から、若く見られることも多くなりました。

それだけではなく、疲れにくくなったことも実感しています。

なぜそのようなことが可能か？

それは、運動に加えて栄養を考慮した食事やプロテイン摂取が良い結果につながったと思います。

ポイントは、タンパク質を多くとることです。

どんな運動をしても、どんな栄養制限をしても、タンパク質は絶対に欠かすことのできない栄養成分なのです。

今回は、そもそもタンパク質ってなんだ？ということから、なぜタンパク質が必要なのか？そして、どんな食材にどのくらいタンパク質が含まれるのかを考えていきたいと思います。

１　タンパク質ってなんだ？

タンパク質は、人に欠かすことのできな3大栄養素の一つです。

3大栄養素とは、タンパク質、脂質、糖質のことです。

それぞれ、役割がって、これらが絡み合って人間が成り立っているのです。

タンパク質は、筋肉や内臓などの構成成分。ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割も担っています。

人の体は、水分と脂肪（脂質）を除くとほぼタンパク質でできています。

比率をみると、体の構成要素の15～20％がタンパク質です。

筋肉、内臓、皮膚、爪などなど。ほとんどがタンパク質です。

特に筋肉は水分を除けばそのほとんどがタンパク質で出来ています。

例えば、筋肉は約80％がタンパク質という報告も。

内臓も、平滑筋という種類の筋肉。

さらに皮膚を構成するコラーゲン。これもタンパク質。

そして、細菌やウイルスから体を守ってくれる免疫も、タンパク質です。

そんなタンパク質ですが、分解するとアミノ酸になります。

タンパク質は、アミノ酸の集合体です。

20種類くらいのアミノ酸が、数千個つながった状態がタンパク質。

アミノ酸・タンパク質。いずれも体にとって大切である印象です。

２　ダイエット中にタンパク質は必要か？

ダイエットするときに栄養制限して、タンパク質まで減らしてしまう。

なんだか悪いことしか起きない印象ですね。

筋肉にタンパク質が補給されない。

皮膚にタンパク質が補給されない。

免疫にタンパク質が補給されない。

体のたるみが・・・皮膚のたるみが・・・免疫力が・・・

すべてにおいて、タンパク質が関係しています。

タンパク質が足りないと、老化してしまいそうに思えます。

タンパク質を多く摂取しているボディビルダーを見てください。

みんな、いろんなこと言われているでしょう。

• 自分好きなんじゃない？

• 自分に酔っている。

• 何の目的で筋肉つけるの？

• 何を目指しているの？

心無い悪態をつかれています。

でも、ボディビルダーの皆さんは、とっても幸せそう。

そして、若い。

同じ年とは思えないほどの、ハリとツヤ。

別に、ボディビルダーになる必要はありません。

しかし、筋トレして、タンパク質を摂取すれば、基本的に幸せで若くいることができます。

タンパク質を摂取しないと、筋トレの意味がなくなります。

筋力トレーニングをした後は、筋肉を分解してエネルギーを確保しようというメカニズムが働くので、タンパク質が必要だからです。

なので、高強度のトレーニングをしても、小食でタンパク質が足りないような食事でダイエットをする。

それは、逆に筋肉を減らすので、

• 体重が減っても、筋肉ばかりが減ってしまう。

• 体重が減っても、体が締まっていない。 

• 体重が減って、疲れやすくなった。

という状態に陥る可能性があります。

ちなみにダイエットをするうえで一番必要なのは、筋肉量を増やすことです。

筋肉量を増やすと、基礎代謝量が増加するのです。

基礎代謝量というのは、寝ていても消費するエネルギーのこと。

寝ている時でも体の中で燃焼パワーが一番強いのは、他でもない筋肉なのです。

筋肉量を増やすと、この基礎代謝量が増えることでダイエットが成功しやすくなるのです。

だって、寝ていてもカロリーを消費してくれる！！最高です。

筋骨隆々のひとは、痩せている人に比べて寝ていても脂肪燃焼パワーが多くなることは簡単に想像がつきます。

ですので、筋肉量が多ければ、食事の量が変化しなくても簡単にダイエットが成功する確率が高くなります。

想像してみてください。

ボブ・サップさんがアンガールズの田中さんと同じ食事をします。

どちらが体重が減りやすいでしょうか？

間違いなくボブ・サップさんですね。

筋肉を作るタンパク質は、必要不可欠なのです。

３　どのくらい必要なの？

一般的には、最低限、体重×1.1g必要と言われています。

体重が、50㎏なら55gのタンパク質が必要です。

アスリートなら、1.2～2.0。

ダイエット中は、運動も併用するので高いたんぱく質量が求められます。

50㎏の人は60g～100ｇが必要。

これくらい摂取することができれば、十分と思います。

厚生労働省も、日本の食事摂取基準（2020年版）として、タンパク質の摂取目標量を定めています。

これは、体重をどのくらいに設定しているのかわかりませんが、私が考えているものより多く摂取する必要があります。

国がおすすめしているのですから、こちらに従いましょう。

しかし、1995年以降の調査により、タンパク質摂取量は、年々減少しているのが現状です。

国立健康・栄養研究所　健康日本21分析評価事業より

強めの運動をする人であれば、足りなくなる可能性が高いので積極的にタンパク質を摂取しましょう。

さらに、タンパク質を摂取するタイミングも重要です。

筋力トレーニング後は、より多くのタンパク質が必要になります。

筋力トレーニング後は、20g程度のタンパク質をとることが推奨されています。

ですので、筋トレ後の食事はタンパク質を意識した食事を心がけましょう。

筋力トレーニング後に食事をとらない方は、プロテインなどでタンパク質を補給しましょう。

４　タンパク質を多く含んでいる食材は？

では、どんな食材にどのくらいタンパク質が入っているのか？

あんまり考えたことはないかと思います。

私も去年まではそんな感じでした。

でも、本格的にトレーニングを始めると、気になってしまいます。

例えば、いつも食べている納豆。

1パックで8.5gも入っています。

さらに納豆には、食物繊維も2.7g、大豆イソフラボンも多く入っています。

女性にはうれしい食べ物です。

納豆は毎日食べましょう。

というか、食べてください。

私は、納豆に対する愛が強すぎるので、声を大にしてお勧めします。

なんせ、”納豆さえあれば“という本を持っているくらい（すでに廃刊ですが）。

ちなみに私は、舟納豆をたまに食べます。

なぜたまになのか？

高級なのです。

なかなか手が出ないですが、本当においしい。

そのお店はすごく田舎にあるので、なかなか買いに行くのは難しい。

けど、いまはAmazon先生が運んでくれるので、助かります。

ということでタンパク質が多く入っているほかの食材は流してお伝えします。

いくらは、タンパク質が多く摂取できますが、脂質も多く摂取してしまいます。

ダイエット中は、あまりお勧めしません。

スルメも驚異的な数字ですが、100gも食べる人はいないので難しいかと。

そして食事では足りない方は、プロテインを飲むことをお勧めします。

プロテインはメーカーによっても差がありますが、大体18～30gくらい摂取できるものがほとんどです。

筋トレ後に食事ができない方、食事では足りない方はプロテインをお勧めします。

さらに、タンパク質の質を考えたスコアがあります。

タンパク質はアミノ酸スコアというものです。

タンパク質は、いろいろなアミノ酸の集合体です。

アミノ酸スコアが高ければ高いほどよい、というイメージだけでも持っているとよいかと思います。

パスタも、タンパク質を多く含んでいるようですが、アミノ酸スコアがあまりよくありません。

ですので、よりよいたんぱく質を摂取したいのであれば、アミノ酸スコアが100に近いものをとりたいものです。

5　まとめ

タンパク質は、生きていくことに欠かせない栄養素です。

さらに、タンパク質と運動を組み合わせることで、健康的な肉体、肌、髪の毛や爪を手にいれることができます。

すなわち、より豊かな人生になることが約束されたようなものです。

今回は触れませんでしたが、妊娠中もおなかの赤ちゃんのために多くのタンパク質が必要です。

できるだけ、アミノ酸スコアの高い良質なタンパク質を、1日に1.1g（運動しない人）～2.0ｇ（強い運動をする人）とるように心がけてください。

では。また。

ダイエット中。小腹が空いた時の美味しい健康食。コンビニでたんぱく質とビタミンC補給。

外出先で、小腹が空く。

何か食べよう。

その時、脳はチョコレートやアイスなど、甘いものを求める。

しかし！！

ダイエット中。今日くらいは大丈夫っしょ。

てな訳で、アイス購入。

うまい。うますぎる！！

・・・・・・けど罪悪感。

ダイエットは明日から・・・・

そんな経験、私だけではないはず。

このような生活を続けると、必ず太る。

間違いなく太る。一度ついた脂肪はなかなか落ちない。

最近は、このようなことがないように、ものすごく気をつけている。

何も食べないとストレスが溜まるので、選んで食べる。

今回選んだのは、OIKOSとビタミンCのど飴。

OIKOSはヨーグルトメーカーで超有名なダノンが開発した、高タンパク質ヨーグルト。

なんと、タンパク質9.7g!!

朝ごはん軽く食べる人であれば、タンパク質不足に。

それを、十分に補う量です。

ちなみに、体重50kgの人は、最低でも55g/日の蛋白を摂取したいところです。

現代人のタンパク質不足を補うのに十分な、タンパク質が摂取できる。

しかも脂質ゼロ！！

カロリーも92kcalで、嬉しい。

ちなみに、アイスのジャイアン◯コーン・チョコナッツは、260Kcal、タンパク質は3.6g。

アイスを選んだ時より、絶対に体に良いことがわかる。

ヨーグルトだから、胃腸にも優しい。

しかも、美味しい。

甘みもしっかりしていて、しつこくない味。

さすがダノン。

そして、しっかりとした食感で、小腹は満たされる。

ダノン最強。

いろんな味を試したい一品。

そして、ビタミンC。

現在は、感染症予防にも気を使わなくてはいけない。

ビタミンC は抗酸化作用があり、風邪などの感染症予防にも効果がある。

いや、正確には一般的な人にビタミンCは感染予防の効果はない。

それは、普通の食事でビタミンC摂取は事足りるから。

タバコを吸う人、激しい運動をする人は、常にビタミンCを壊している。

そんな人には、風邪予防になるという研究報告が多くある。

私はタバコも吸うし、激しい運動もする。そのため、常にビタミンC摂取が必要になる。

ということで、いつも携帯しているのが、VC-3000 のど飴。

天童よしみさんが、CMを行なっていることでも有名な商品。

１ふくろで3000mg、一つで140mのビタミンCが摂取できる。

カロリーは１つ８.５kcal。

OIKOSとVC-3000 のど飴、二つ合わせて100Kcalくらい。

健康に気を使っている感もあるし、美味しいし。

言うことなし。

【DANONE】ダノン　オイコス　ヨーグルト（ストロベリー/プレーン（加糖）/プレーン（無糖）　110g×12個（冷蔵品）【コストコ通販】 価格：1495円（税込、送料別) (2020/4/15時点)

【キャッシュレス5％還元】ノーベル　VC-3000のど飴【イージャパンモール】 価格：209円（税込、送料別) (2020/4/15時点)

皆さんもいかがでしょうか？