ダイエットを成功させるための栄養補給。絶対必要なタンパク質の知識！！
ダイエットをこれから行おうとしている人は、運動を取り入れることが多いと思います。
でも、ダイエットを成功させるには、栄養について考えることが欠かせません。
運動は、カロリーを消費する行為。
栄養は、カロリーを制限する行為。
そんな感じで捉えることが一般的かもしれません。
しかし、それは少し間違い。
栄養は上手にとることが重要です。
闇雲にカロリーだけを制限すると、以下のことが起きてしまいます。
体重が減っても、筋肉ばかりが減ってしまう。
体重が減っても、体が締まっていない。
体重が減って、疲れやすくなった。
それでは、あまりダイエットの意味がありません。
筋肉がついている状態であれば、体が引き締まり、疲れにくい体ができます。
仮に、体重が減らなくても、筋肉がついていれば痩せて見えるのです。
Ryoは体重が、80㎏くらいあります。
この3か月、高重量でのトレーニングを行いながら、栄養素を考慮して食事をしていました。
結果、体重は80㎏のままですが、みんなから
“なぜそんなにやせたの？？”“
“何キロ減ったの？”
と聞かれることが多くなりました。
また、最近は初めてお会いする人から、若く見られることも多くなりました。
それだけではなく、疲れにくくなったことも実感しています。
なぜそのようなことが可能か？
それは、運動に加えて栄養を考慮した食事やプロテイン摂取が良い結果につながったと思います。
ポイントは、タンパク質を多くとることです。
どんな運動をしても、どんな栄養制限をしても、タンパク質は絶対に欠かすことのできない栄養成分なのです。
今回は、そもそもタンパク質ってなんだ？ということから、なぜタンパク質が必要なのか？そして、どんな食材にどのくらいタンパク質が含まれるのかを考えていきたいと思います。
１ タンパク質ってなんだ？
タンパク質は、人に欠かすことのできな3大栄養素の一つです。
3大栄養素とは、タンパク質、脂質、糖質のことです。
それぞれ、役割がって、これらが絡み合って人間が成り立っているのです。
タンパク質は、筋肉や内臓などの構成成分。ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割も担っています。
人の体は、水分と脂肪（脂質）を除くとほぼタンパク質でできています。
比率をみると、体の構成要素の15～20％がタンパク質です。
筋肉、内臓、皮膚、爪などなど。ほとんどがタンパク質です。
特に筋肉は水分を除けばそのほとんどがタンパク質で出来ています。
例えば、筋肉は約80％がタンパク質という報告も。
内臓も、平滑筋という種類の筋肉。
さらに皮膚を構成するコラーゲン。これもタンパク質。
そして、細菌やウイルスから体を守ってくれる免疫も、タンパク質です。
そんなタンパク質ですが、分解するとアミノ酸になります。
タンパク質は、アミノ酸の集合体です。
20種類くらいのアミノ酸が、数千個つながった状態がタンパク質。
アミノ酸・タンパク質。いずれも体にとって大切である印象です。
２ ダイエット中にタンパク質は必要か？
ダイエットするときに栄養制限して、タンパク質まで減らしてしまう。
なんだか悪いことしか起きない印象ですね。
筋肉にタンパク質が補給されない。
皮膚にタンパク質が補給されない。
免疫にタンパク質が補給されない。
体のたるみが・・・皮膚のたるみが・・・免疫力が・・・
すべてにおいて、タンパク質が関係しています。
タンパク質が足りないと、老化してしまいそうに思えます。
タンパク質を多く摂取しているボディビルダーを見てください。
みんな、いろんなこと言われているでしょう。
- 自分好きなんじゃない？
- 自分に酔っている。
- 何の目的で筋肉つけるの？
- 何を目指しているの？
心無い悪態をつかれています。
でも、ボディビルダーの皆さんは、とっても幸せそう。
そして、若い。
同じ年とは思えないほどの、ハリとツヤ。
別に、ボディビルダーになる必要はありません。
しかし、筋トレして、タンパク質を摂取すれば、基本的に幸せで若くいることができます。
タンパク質を摂取しないと、筋トレの意味がなくなります。
筋力トレーニングをした後は、筋肉を分解してエネルギーを確保しようというメカニズムが働くので、タンパク質が必要だからです。
なので、高強度のトレーニングをしても、小食でタンパク質が足りないような食事でダイエットをする。
それは、逆に筋肉を減らすので、
- 体重が減っても、筋肉ばかりが減ってしまう。
- 体重が減っても、体が締まっていない。
- 体重が減って、疲れやすくなった。
という状態に陥る可能性があります。
ちなみにダイエットをするうえで一番必要なのは、筋肉量を増やすことです。
筋肉量を増やすと、基礎代謝量が増加するのです。
基礎代謝量というのは、寝ていても消費するエネルギーのこと。
寝ている時でも体の中で燃焼パワーが一番強いのは、他でもない筋肉なのです。
筋肉量を増やすと、この基礎代謝量が増えることでダイエットが成功しやすくなるのです。
だって、寝ていてもカロリーを消費してくれる！！最高です。
筋骨隆々のひとは、痩せている人に比べて寝ていても脂肪燃焼パワーが多くなることは簡単に想像がつきます。
ですので、筋肉量が多ければ、食事の量が変化しなくても簡単にダイエットが成功する確率が高くなります。
想像してみてください。
ボブ・サップさんがアンガールズの田中さんと同じ食事をします。
どちらが体重が減りやすいでしょうか？
間違いなくボブ・サップさんですね。
筋肉を作るタンパク質は、必要不可欠なのです。
３ どのくらい必要なの？
一般的には、最低限、体重×1.1g必要と言われています。
体重が、50㎏なら55gのタンパク質が必要です。
アスリートなら、1.2～2.0。
ダイエット中は、運動も併用するので高いたんぱく質量が求められます。
50㎏の人は60g～100ｇが必要。
これくらい摂取することができれば、十分と思います。
厚生労働省も、日本の食事摂取基準（2020年版）として、タンパク質の摂取目標量を定めています。
これは、体重をどのくらいに設定しているのかわかりませんが、私が考えているものより多く摂取する必要があります。
国がおすすめしているのですから、こちらに従いましょう。
しかし、1995年以降の調査により、タンパク質摂取量は、年々減少しているのが現状です。
国立健康・栄養研究所 健康日本21分析評価事業より
強めの運動をする人であれば、足りなくなる可能性が高いので積極的にタンパク質を摂取しましょう。
さらに、タンパク質を摂取するタイミングも重要です。
筋力トレーニング後は、より多くのタンパク質が必要になります。
筋力トレーニング後は、20g程度のタンパク質をとることが推奨されています。
ですので、筋トレ後の食事はタンパク質を意識した食事を心がけましょう。
筋力トレーニング後に食事をとらない方は、プロテインなどでタンパク質を補給しましょう。
４ タンパク質を多く含んでいる食材は？
では、どんな食材にどのくらいタンパク質が入っているのか？
あんまり考えたことはないかと思います。
私も去年まではそんな感じでした。
でも、本格的にトレーニングを始めると、気になってしまいます。
例えば、いつも食べている納豆。
1パックで8.5gも入っています。
さらに納豆には、食物繊維も2.7g、大豆イソフラボンも多く入っています。
女性にはうれしい食べ物です。
納豆は毎日食べましょう。
というか、食べてください。
私は、納豆に対する愛が強すぎるので、声を大にしてお勧めします。
なんせ、”納豆さえあれば“という本を持っているくらい（すでに廃刊ですが）。
ちなみに私は、舟納豆をたまに食べます。
なぜたまになのか？
高級なのです。
なかなか手が出ないですが、本当においしい。
そのお店はすごく田舎にあるので、なかなか買いに行くのは難しい。
けど、いまはAmazon先生が運んでくれるので、助かります。
ということでタンパク質が多く入っているほかの食材は流してお伝えします。
いくらは、タンパク質が多く摂取できますが、脂質も多く摂取してしまいます。
ダイエット中は、あまりお勧めしません。
スルメも驚異的な数字ですが、100gも食べる人はいないので難しいかと。
そして食事では足りない方は、プロテインを飲むことをお勧めします。
プロテインはメーカーによっても差がありますが、大体18～30gくらい摂取できるものがほとんどです。
筋トレ後に食事ができない方、食事では足りない方はプロテインをお勧めします。
さらに、タンパク質の質を考えたスコアがあります。
タンパク質はアミノ酸スコアというものです。
タンパク質は、いろいろなアミノ酸の集合体です。
アミノ酸スコアが高ければ高いほどよい、というイメージだけでも持っているとよいかと思います。
パスタも、タンパク質を多く含んでいるようですが、アミノ酸スコアがあまりよくありません。
ですので、よりよいたんぱく質を摂取したいのであれば、アミノ酸スコアが100に近いものをとりたいものです。
5 まとめ
タンパク質は、生きていくことに欠かせない栄養素です。
さらに、タンパク質と運動を組み合わせることで、健康的な肉体、肌、髪の毛や爪を手にいれることができます。
すなわち、より豊かな人生になることが約束されたようなものです。
今回は触れませんでしたが、妊娠中もおなかの赤ちゃんのために多くのタンパク質が必要です。
できるだけ、アミノ酸スコアの高い良質なタンパク質を、1日に1.1g（運動しない人）～2.0ｇ（強い運動をする人）とるように心がけてください。
では。また。
