ダイエットに必要なのはプテイン?アミノ酸?どちらにしても摂取しないと損するだけ。
ダイエットのために、運動を始めてみた。
運動と栄養が大事。
運動は頑張っている。
栄養も、バランスよく取っている。
だけど、何かが足りない。
そうだ、タンパク質だ!!!
タンパク質の重要性は周知のとおりです。
タンパク質。運動している人であれば、多く摂取することが大事。
筋肉はタンパク質から作られるため、タンパク質が足りないと筋肉量が減り、ダルダルの体になります。
せっかく体重が減っても、カッコ悪い体じゃあ・・・ね。。。
タンパク質を摂取するには肉や魚、大豆などから摂取することが重要。
どれを買ったらいいかわからない!!
ということで、今回はプロテインとアミノ酸、どっちが運動しながらのダイエットにお勧めか考えていきたいと思います。
結論は“目的による”ですが・・・・・
- プロテインとアミノ酸の違い
- 吸収時間に違いがあるのか?
- プロテインとアミノ酸のタンパク質量の違い
- プロテインとアミノ酸の値段ととオススメの商品
- プロテイン、アミノ酸摂取が体重や体型、体組成に影響するの?質の高い研究結果紹介
- まとめ
プロテインとアミノ酸の違い
アミノ酸は、昔から普通にドラッグストアに並んでいたので、抵抗はない。
プロテインは、マッチョな人たちが愛用しているので、なんか抵抗がある。
しかし、どっちもタンパク質。
というか、タンパク質の英語名がプロテイン(Protein)。
日本では、プロテインと言えば、商用のサプリメント飲料のことを指すことが多いのです。
ということは、プロテインとタンパク質は、イコールの関係。
それは、繋がっているかいないかの違い。
タンパク質は、アミノ酸が数十~数万個つながった状態のことをいいます。
鎖のように、つながった状態がタンパク質、全部外した状態がアミノ酸。
ちょっとつながった状態は、ペプチドと言います。
大豆ペプチドなどは聞いたことがあると思います。
ただ、ややこしくなるので、今回はペプチドの話は無しで。
アミノ酸の集合体がタンパク質なんです。
吸収時間に違いがあるのか?
吸収時間の違いは、プロテインやアミノ酸をいつ飲むとよいのかを考える上で大事な知識となります。
吸収時間がなぜ重要か?
それは、運動によって、筋肉を破壊し、逆に小さくしてしまう可能性があるからです。
体の中のアミノ酸は、常に一定に保たれています。
しかし、筋トレや強い運動を行うと、アミノ酸を多く使います。
そうすると、体のどこかからアミノ酸を補充しようとします。
体の中でアミノ酸が多いところ。それは筋肉。
筋肉からアミノ酸を補充するために、筋トレや強い運動を行うと筋肉が分解されていきます。
分解されることをカタボリック(異化)といいます。
カタボリックな状態が続くと、筋肉が小さくなります。すなわち筋トレの意味がなくなり、逆効果になるということ。
逆に筋肉
が合成されることをアナボリック(同化)といいます。
筋トレや強い運動を行っても、アミノ酸が体の中にあり、アナボリックな状態することが重要。
アナボリックな状態が続くと、筋肉が大きくなります。
この状態がダイエットには最適なのです。
運動中にカタボリックな状態にしないためにも、体の中にアミノ酸が多い状態がベスト。
では、運動中や、運動後にアミノ酸、タンパク質、どちらを摂取することがよいのでしょう?
それは吸収時間を考慮すると理解できます。
タンパク質は、体の中に吸収されるまで3時間以上かかります。
一方アミノ酸は、タンパク質のように分解する必要がないので30分で吸収されます。
結論、
時間を分けてどちらも摂取するのがベスト。
ですので、
運動中にアミノ酸を摂取。
運動後にプロテインを摂取することが重要です。
筋肉の合成は、筋トレ後24時間続きますのでその間はタンパク質の摂取をお忘れなく。
ちなみに、空腹でトレーニングを行うと、体の中のアミノ酸が少ない状態です。
筋肉の分解作用が、強くなるのでお勧めしません。
プロテインとアミノ酸のタンパク質量の違い
さて、タンパク質量ですが、間違いなくプロテインが多く入っています。
一般的なプロテインはタンパク質が、18~25g程度入っています。
アミノ酸は、タンパク質は2g程度。
一般的にタンパク質は、体重×1.1g必要と言われています。
アスリートは、体重×1.5~2.0g必要と言われています。
運動と食事を組み合わせたダイエットであれば、体重×1.5gは摂取したいものです。
ですので、タンパク質を摂取したい!!
とか、朝だけ1食置き換えダイエットしたい!!という方は、プロテインを飲むことをお勧めします。
アミノ酸だけでは、筋肉には少ないかもしれません。
食事から多くのタンパク質を摂取できる方は、アミノ酸のみでも大丈夫だと思います。
プロテインとアミノ酸の値段ととオススメの商品
いえいえ。それほどではないです。
日本のものを買うと高くつく場合が多いですが。
ちなみにRyoが飲んでいるアミノ酸はX-tend BCAAです。
BCAAは、筋肉を作るのに必須のアミノ酸です。
アミノ酸もいろんな種類があるのですが、その中にも筋肉を作る大事なタンパク質は20種類くらい。
その中でも筋肉を作るうえで最も大事なアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことをBCAAと言います。
そんな大事なタンパク質が7gも入っています。
日本の製品は、大体2g~4g程度のものが多いでしょうか。
しかも、チョーうまい。
本当にすっきりとした味わいで、筋トレしている時に一杯飲める。
1杯67円くらいです。
VAAMやアミノサプリは100円程度ですから、お得感があります。
粉末だともうちょい安いかな?
そして、次はプロテイン。
いろんなものを飲んでますが、最近はマイプロテイン。
なんといってもコストパフォーマンスが最高。
体重が80㎏のRyoは、筋トレから24時間で160gのタンパク質を摂取することを目標としています。
マイプロテイン1杯のタンパク質量は25gですので、とってもよい。
日本のものは、1杯のタンパク質量が10~18gが多いので、複数回わけて飲まないといけない。
体の大きさにもよりますが、海外のものがおすすめです。
おいしいものを選びたいのであれば、日本のものが最高です。
海外のプロテインは、甘すぎることが多い。
日本は、お菓子製造の王様、明治や森永が製造しているので、ほんとうにおいしい。
ダイエットはつらいから、プロテインくらいおいしいものがいい!!
そんな人におすすめは、明治製菓。
特にココア味は最高においしい。
カフェか!?と突っ込みたくなるくらい。
プロテインがおいしいと、つらーいダイエットの精神的な励みになります。
プロテイン、アミノ酸摂取が体重や体型、体組成に影響するの?質の高い研究結果紹介
一般的には、運動前、運動中にアミノ酸を摂取。
運動後にプロテインを摂取することが、筋力トレーニングの効果を最大にすることが一般的に知られています。
本当にそうなのか?
できるだけ、新しく質の高い論文から、プロテインやアミノ酸がダイエットに与える影響を考えます。
まずはプロテイン。
2016年に発表された、アメリカにオーバーン大学のMcAdamらの研究です。
McAdamらは、陸軍の初期訓練に参加している若い兵士に対して、ホエイプロテイン摂取による体組成と身体能力への影響を調べました。
1日2回のプロテイン(77g)を摂取する兵士たちをプロテイングループ、プロテインとエネルギー量が同じ炭水化物を補給する炭水化物グループに分けて、8週間後の体組成の変化を調査しました。
その結果、両グループともにパフォーマンス、徐脂肪体重量の増加が認められました。しかし、プロテイングループは、炭水化物グループと比べて、脂肪量の減少が有意に多いという結果になりました。
このほかにもプロテイン摂取に対する体組成の変化について、多くの論文があります。
ほとんどの論文が体重の減少には言及しておりません。というかあまり変わらない、もしくは増量することが多いようです。
しかしながら、脂肪量は大幅に減り、徐脂肪体重、すなわち脂肪以外の体重が増えるようです。
ですので、体重はあまり気にせず、筋肉質になりたいという方には、プロテインがお勧めです。
つぎはアミノ酸。
アメリカにあるチャールストン大学のDudgeonらの研究です。
Dudgeonらは、17名の20代男性が、食事制限を行っている最中に、BCAAを摂取するグループと炭水化物を摂取するグループに分けて、トレーニングを行ったときに体重がどのように変化するかを観察しました。
結果、BCAAを摂取したグループは、脂肪量が減少し除脂肪体重(体重から脂肪を取り除いた体重)を維持していました。
炭水化物を摂取するグループは徐脂肪体重と体重が減少しました。
結果だけを見ると、体重が減っている炭水化物グループがよいように見えます。
しかし、徐脂肪体重、すなわち筋肉も含めて減少してしまう。
そして、筋肉は安静時にもカロリーを消費するので、結果的に太りやすい体になってしまう。
体重はあまり変化せず、脂肪量だけ減ったBCAA群は優秀と言えるかと思います。
Dudgeonらは、食事制限によるダイエットを行っている最中でもBCAAを摂取することによって、脂肪量をしながら徐脂肪体重を維持することで筋肉のパフォーマンスを維持できることを示すことができたと述べています。
アミノ酸摂取の研究は、徐脂肪体重を減らさずに体重が減量されるような論文が多い。
ので、体重を減らしながら、筋肉量を減らしたくない方にお勧めです。
イタリア、パヴィア大学のRondanelliらは、130人高齢者を2つのグループに分けて研究しました。
1つめのグループは、ホエイプロテイン(22 g)、必須アミノ酸(10.9 g、4 gロイシンを含む)、およびビタミンD [2.5μg(100 IU)]の栄養補給をするプロテイングループとしました。
もう一方のグループには、サプリメントに似たものを食べてもらうプラセボグループとしました。
12週間は両グループともに、運動プログラムを行い、初期と12週間後の体組成について検討しています。
その結果、両グループともに徐脂肪体重の増加、骨格筋肉量が増加することがわかりました。
著者のRondanelliらは、タンパク質の補給によって体組成の変化だけでなく、サルコペニアといわれる虚弱老人の幸福度も高めると結論付けています。
老人に対する研究でした。
プロテイン、アミノ酸どちらも摂取した研究はあまりないようなので仕方ない。
本研究からいえることは、アミノ酸×プロテイン×運動でよって体組成の変化だけじゃなく、幸せになれるということ。多くの研究論文によって、幸福感を高めるためではなく、自己効力感が高まることを示唆しています。
自己効力感とは、自分を認めること。
Ryoの持論ですが、自分を肯定できる人は幸せです。少しの不幸は気にしない人が多い。
それは、自分を認めることによって、人を認めることもできる。
反対に自分を否定する人は、人のことも否定する。
否定は、悪です。悪い感情を連鎖させます。
しかし、アミノ酸×プロテイン×運動によって、幸福感や自己効力感が高まるのであれば、こんなに幸せなことはないと思います。
一般的には、運動前、運動中にアミノ酸を摂取。
運動後にプロテインを摂取することが、筋力トレーニングの効果を最大にすることが一般的に知られています。
研究論文だけを見ると、筋肉をつけるのであればプロテインだけでも大丈夫のように思えますが。
もちろん、バランスの良い食事を心がけたうえで、摂取するようにしてください。
まとめ
2 アミノ酸が集合して、鎖のようになったものがタンパク質。
3 アミノ酸もプロテインもダイエットには必要。運動中にはアミノ酸、運動後~24時間はプロテイン摂取すること。
4 アミノ酸だけでは、タンパク質量が足りない。プロテイン摂取することによって、タンパク質量が保たれる。
5 アミノ酸のおすすめは、x-tend、タンパク質のおすすめはマイプロテインとSAVAS。
6 プロテインは、体重を気にせず筋肉量を増やしたい人。アミノ酸は、徐脂肪体重(筋肉など)を落とさずに体重を減らしたい人におすすめ。
Rondanelli M, Klersy C, Terracol G, et al. Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):830‐840.
McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, et al. Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients. 2018;10(9):1248. Published 2018 Sep 6.
Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP.:In a Single-Blind, Matched Group Design: Branched-Chain Amino Acid Supplementation and Resistance Training Maintains Lean Body Mass During a Caloric Restricted Diet.J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1.